건강한 삶을 위해서는 혈관 건강이 무엇보다 중요합니다. 혈관이 좋지 않으면 심혈관계 질환 위험이 높아져 뇌졸중이나 심근경색 같은 위중한 합병증으로 이어질 수 있기 때문입니다.
혈관 건강을 해치는 주범 중 하나가 바로 고지혈증인데요, 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 이를 예방하려면 어떤 식단 관리가 필요할까요?
고지혈증 환자를 비롯한 모든 분들의 혈관 건강을 위해 오늘은 고지혈증 예방에 도움이 되는 5가지 식품을 소개하고자 합니다.
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식이섬유 풍부한 곡물
첫 번째로 소개할 고지혈증 예방 식품은 통곡물, 현미, 보리 등 식이섬유가 풍부한 곡물류입니다. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 낮추고 배설을 촉진하는 효과가 있어 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.
2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민 1인당 하루 평균 식이섬유 섭취량은 권장량에 한참 못 미치는 수준입니다. 통계청 자료를 보면 국내 1인당 연간 쌀 소비량이 꾸준히 줄고 있지만, 여전히 주식으로 백미를 먹는 비율이 높습니다. 혈관 건강을 위해서는 백미 대신 현미, 통밀, 보리 등 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
단백질과 불포화지방 공급원 생선류
고지혈증 예방에 좋은 식품 두 번째는 저지방 고단백 식품인 생선류입니다. 특히 고등어, 꽁치, 정어리 같은 등 푸른 생선은 혈액 내 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 이들 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부한데요, 이 성분이 혈중 지질 개선에 도움이 됩니다.
건강 전문가들은 하루에 적정량의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 단백질 섭취가 충분하지 않으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있기 때문입니다. 생선 외에도 땅콩, 두부, 달걀 등 저지방 단백질 공급원을 권장합니다.
항산화 비타민과 미네랄 보충 채소, 과일
혈관 건강을 위해서는 항산화 비타민과 미네랄도 꼭 필요합니다. 이런 성분이 풍부한 신선한 과일과 채소 섭취를 생활화하는 것이 좋습니다.
특히 토마토, 피망, 브로콜리에 들어있는 항산화 물질 '리코펜'은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아주는 역할을 합니다. 비타민C가 풍부한 감귤류도 혈관 건강에 좋습니다.
채소에 있는 식이섬유와 각종 미네랄 성분도 혈중 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 대표적으로 양배추, 케일 등 십자화과 채소에 든 섬유질과 비타민K가 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
불포화지방 공급원 견과류, 아보카도 등
불포화지방 섭취도 중요한데요, 고지혈증 예방을 위해서는 견과류와 아보카도를 추천합니다. 여기에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방이 풍부하게 들어있습니다.
견과류에 들어있는 식물성 스테롤도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 특히 아몬드에는 이런 식물성 스테롤과 불포화지방, 식이섬유, 비타민E 등 영양소가 고루 들어있어 고지혈증 예방 식품으로 제격입니다.
단, 건강에 도움이 되는 불포화지방이라도 과다 섭취하면 오히려 체중 증가를 초래할 수 있으니 주의해야 합니다. 일일 섭취량은 30g 내외로 적정량을 지키는 것이 좋습니다.
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프로바이오틱스가 풍부한 발효식품
마지막으로 소개할 고지혈증 예방 식품은 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품입니다. 대표적인 발효식품으로는 요구르트, 김치, 된장, 청국장 등이 있습니다.
발효식품에 들어있는 유산균인 프로바이오틱스는 장내 유해균을 억제하고 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다. 최근 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
특히 김치에 들어있는 유산균은 콜레스테롤 합성을 억제하고 배출을 촉진하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 건강한 발효식품을 매일 조금씩 섭취하면 장건강과 혈관 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.
결론: 식단 관리로 고지혈증 예방하세요
이상으로 고지혈증 예방에 도움이 되는 5가지 건강 식품에 대해 살펴보았습니다. 요약하자면 식이섬유와 불포화지방, 단백질이 풍부한 통곡물, 생선, 채소, 과일, 견과류를 섭취하고, 발효식품도 건강에 좋다는 점입니다.
건강한 혈관을 위해서는 운동, 금연, 체중 관리 등 전반적인 생활습관 개선도 중요하지만, 무엇보다 식단 관리가 가장 기본이 됩니다. 혈관 질환 예방을 위해 오늘 소개한 식품들을 매일 꾸준히 섭취하시기 바랍니다. 작은 실천이 쌓여 큰 건강을 지켜낼 수 있을 것입니다.